Stressmestring – Noen enkle øvelser som kan hjelpe deg i hverdagen

av Vivian Lynghjem

En ofte brukt definisjon på stress er: «Noe vi føler når vi opplever at de krav vi står overfor overskrider de ressurser vi har til rådighet. Når vi føler stress, tror vi at vi har tapt, eller er i ferd med å tape, kontroll over situasjonen.»

Det er viktig å huske at stress i seg selv ikke trenger å være noe negativt. Det er måten vi håndterer stresset på som avgjør hva den gjør med oss. I psykologien skiller man gjerne mellom positiv stress som gir oss både motivasjon og mestring, og negativ stress som gir oss følelsen av manglende kontroll og en stressrespons fra kroppen. Stressresponsen er en (ofte ubevisst) mobilisering av kroppens ressurser og innebærer en rekke fysiologiske, tankemessige, emosjonelle og atferdsmessige endringer. Eksempler kan være muskelspenninger, hodepine, redusert konsentrasjonsevne, irritabilitet, og lavere energinivå.

Du har gjerne hørt folk snakke om det å befinne seg i en såkalt flytsone. Men hva betyr egentlig det? Å være i flytsonen handler om å finne en balanse mellom utfordringene vi møter i hverdagen og våre personlige forutsetninger for å håndtere disse utfordringene. Å holde seg i flytsonen hele tiden er kanskje ikke realistisk. Men målet er å vite hvordan det er å være i flytsonen, kjenne signalene på at man ikke er det, og vite hvordan man kommer seg i flytsonen (med hjelp av ulike stressmestringsstrategier).

Stressmestringsstrategier

Stressmestring kan beskrives som det motsatte av å oppleve negativt stress. Målet med god stressmestring er å kjenne at man har rimelig god kontroll på de utfordringer man står ovenfor, selv om situasjonen er krevende.

Hjelp til stressregulering kan vi få fra både kollegaer, leder, familie, venner, og ellers i samfunnet. Men det største potensiale til stressmestring ligger i oss selv. Vi må hele tiden trene på å regulere vår egen opplevelse av stress.

Kortsiktige stressmestringsstrategier

Kortsiktige stressmestringsstrategier kan være vår oppførsel på jobb, selvhevding, grensesetting eller fysisk aktivitet.

Øvelse 1: Sortering av stressfaktorer

Sett deg ned, lukk øynene og trekk pusten dypt i 1 minutt. Finn deretter frem noe å skrive på og sorter arbeidsoppgavene dine inn i kategorier:

            1. Det som må gjøres i dag

            2. Det som kan vente til i morgen

            3. Det som kan vente til neste uke

Målet med denne øvelsen er å gjøre det enklere for oss å prioritere oppgaver. Du får ting skrevet ned og det frigjør oppmerksomheten din.

Øvelse 2: Demp stress på jobb

Informasjon: Sørg for å ha tilstrekkelig med informasjon i forkant dine oppgaver og gjøremål. Dette gir deg en opplevd følelse av kontroll over jobbsituasjonen din. Forsøk å se nye situasjoner som en mulighet til personlig vekst, istedenfor som et hinder.

Sosial støtte: Sosial støtte handler om at dine kolleger og leder oppleves som lyttende og støttende når du kommer med en problemstilling til dem. Be gjerne om relevante tilbakemeldinger, hjelp og innspill dersom du føler du henger fast ved en oppgave eller et gjøremål. Gode relasjoner med dine kolleger og leder gir deg dessuten mulighet å få ut frustrasjoner, og kan «lette på trykket».

Langsiktige stressmestringsstrategier

Langsiktige mestringsstrategier retter seg mot forhold i en selv. Vi kan jobbe med måten vi ser og fortolker den aktuelle situasjonen, og dermed endre forholdet vårt til det som stresser oss. Vi kan også jobbe med egne reaksjoner, for å bli mindre overveldet av opplevd stress.

            Øvelse 3: Røde og grønne tanker

En måte å ta styring over tankene på er å søke og erstatte såkalte «røde tanker» med «grønne tanker». Røde tanker er katastrofetanker som skremmer og demotiverer oss, og grønne tanker er hjelpsomme tanker som bygger oss opp. Et eksempel kan være:

Rød tanke: «Jeg kommer aldri til å klare dette. Jeg kommer til å bli avslørt som ubrukelig»

Grønn tanke: «Jeg har like gode forutsetninger som mine kollegaer for å takle denne situasjonen. Dette kommer jeg til å klare!»

Hvordan man snakker til seg selv er ofte mye mer negativt enn hvordan man ville snakket til en venn i samme situasjon. Å gjøre våre røde tanker om til grønne tanker hjelper oss i å utvise den samme forståelsen og rausheten ovenfor oss selv, som vi også utviser ovenfor andre.

            Øvelse 4: Oppmerksomhet

Å jobbe med oppmerksomheten vår handler om å være til stede i øyeblikket her og nå. Noen kjenner til dette som mindfullness. Vi trenger oppmerksomhet til flere ting i hverdagen, blant annet når vi skal utføre jobben vår, når vi er sammen med andre mennesker, når vi skal slappe av, eller når vi skal utvikle oss.

Tren opp oppmerksomheten din ved å gjennomføre en hverdagsaktivitet i all fred og ro hver dag. Det kan for eksempel være å vaske hendene, tilberede og spise et måltid, eller å gå en tur. Prøv å følge med på hva som skjer mens du utfører disse hverdagsaktivitetene; Hvordan føles håndsåpen mot hendene dine? Hvilke lyder lager det mens du tilbereder maten? Hvordan føles det i kroppen å gå en tur? Tillat dine tanker å vandre fritt.

Tips. Mobilen har en tendens å ta vår oppmerksomhet når vi egentlig ønsker å holde fokus på helt andre ting. Prøv å legge fra deg mobilen når du trener opp din oppmerksomhet.

Ikke vær redd for å spør om hjelp

Dersom du sliter med vanskelige tanker og følelser over lengre tid, og du har forsøkt å håndtere disse tankene og følelsene alene uten å lykkes, kan det være lurt å spør noen andre om hjelp. Si ifra til en venn, kollega eller et familiemedlem om hvordan du har det, eller snakk med fastlegen din. Aktimed Helse har mange dyktige fagfolk som tilbyr støttesamtaler til alle våre kunder ved behov – vi hjelper deg gjerne! 

Ønsker du å delta i et webinar i stressmestring?

Her finner du påmeldingen til vårt stressmestringskurs 19. august