Hvordan starte opp med trening etter covid-19?

Ettersom covid-19 kan medføre risiko for komplikasjoner i hjerte, nyrer, luftveier og blod er det best å gjenoppta treningen gradvis og være oppmerksom på fysiske og psykiske symptomer som kan oppstå. Du bør ha minst ti dager med hvile.

Dersom du får symptomer på covid-19, anbefales det at du følger nasjonale råd. Under sykdomsforløpet er det viktig å drikke nok og sørge for et balansert kosthold. Dersom symptomene vedvarer eller forverres, bør du søke medisinsk hjelp.

For å gjenoppta treningen er anbefalingen å følge en trinnvis modell. Det understrekes at før du vurderer å gjenoppta treningen, må du kunne gjennomføre vanlig hverdagsaktivitet og kunne gå 500 meter på flat mark uten å bli utmattet eller kortpustet. Du bør ha minst ti dager med hvile og syv dager uten symptomer før du starter. Denne perioden representerer trinn 1 i modellen.

Idretter med lavere krav til kondisjon, som golf, kan muligens gjenopptas raskere enn andre idretter. Overvåking som kan være nyttig i gjenopptreningen, er blant annet måling av hvilepuls, opplevd anstrengelse, søvn, stress og grad av utmattelse.

Opptrapping: Trinn en til seks. På hvert trinn bør du følge med på puls og symptomer, deriblant opplevd utmattelse. Ved forverring, gå tilbake til forrige trinn.

• Trinn 1: Minst ti dager med hvile. Syv dager uten symptomer.
• Trinn 2: Lett aktivitet. Gange, lett joggetur eller sykling på ergometersykkel. Ingen styrketrening. Pulsen skal være under 70 prosent av maks, og økten skal vare under 15 minutter. Dette stadiet bør man holde seg på i minst to dager.
• Trinn 3A: Treningshyppigheten økes. Du kan gjøre enkle bevegelsesaktiviteter, for eksempel løping/jogging. Pulsen bør være under 80 prosent av maks, og treningen bør ikke vare lenger enn 30 minutter. Belastningen bør økes gradvis. Dette trinnet bør vare i minst en dag.
• Trinn 3B: Økt treningsvarighet, mer komplekse øvelser. Pulsen bør fortsatt være under 80 prosent av maks, og varighet på økten bør være under 45 minutter. Målet er å trene kondisjon og taktikk. Dette trinnet bør også vare i minst en dag.
• Trinn 4: Økt intensitet. Gjenoppta normale treningsaktiviteter. Pulsen bør fortsatt være under 80 prosent av maks, og økten bør vare i mindre enn 60 minutter. Dette stadiet bør vare i minst to dager. Målet er å gjenopprette selvtillit og funksjonelle ferdigheter.
• Trinn 5: Gjenoppta normal aktivitet, tidligst på dag 17.
• Trinn 6: Gjenoppta konkurranse i henhold til idrettens spesifikke tidslinje.

Referanse: Elliott N, Martin R, Heron N, et al. Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection. British Journal of Sports Medicine 2020.