7 myter om trening

Mange artikler som deles i media er basert på forskning, men all forskning er ikke nødvendigvis god forskning. Media publiserer gjerne artikler som genererer mange klikk, uten at det nødvendigvis er basert på god forskning eller kritisk kildekritikk.

Her presenterer vi derfor 7 myter om trening og fysisk aktivitet:

Styrketrening og kondisjonstrening ødelegger for hverandre:
Mange som trener kondisjonstrening unngår å trene styrke, og omvendt, basert på troen om at den ene vil ødelegge for den andre. Mange som trener mye kondisjon tror at økt muskelmasse vil gjøre de tunge og treige, og at man dermed vil prestere dårligere i kondisjonsidretten. De som trener styrke, unngår kondisjonstrening fordi de tror det fører til tap av muskelmasse eller redusert progresjon. Forskning har derimot vist at det uavhengig av aktivitet er gunstig å trene både styrke og kondisjon, og at de ikke ødelegger for hverandre om man har god struktur på treninga.For løpere kan økt styrke i realiteten gi bedre arbeidsøkonomi, som gjør at du beveger deg mer effektivt og bruker mindre energi. Det betyr at økt styrke kan bidra til at du løper raskere, uten å bruke mer krefter. I tillegg er styrketrening viktig for skadeforebygging, da man også styrker ledd, sener, skjelettet og nervesystemet. For de som driver styrketrening vil ikke kondisjonstrening føre til redusert styrke, såfremt matinntaket er høyt nok og at kondisjonstrening ikke går på bekostning av antall styrkeøkter eller kvaliteten på styrkeøktene.Dette betyr at både mosjonister og toppidrettsutøvere bør trene både styrke og kondisjon, men om man har en foretrukket aktivitet bør man også prioritere dette. Ønsker du å bli sterk, tren mest styrke. Ønsker du å bli utholdende, tren mest kondisjon.

Styrketrening forbrenner mer enn kondisjonstrening:
All fysisk aktivitet krever at kroppen bruker energi. Hvor mye man forbrenner avhenger av type aktivitet, varighet og intensitet. Mange tror at man forbrenner mer ved styrketrening enn kondisjonstrening. Sammenligner man en time med kondisjonstrening med en time med tradisjonell styrketrening, forbrenner man betydelig mer ved kondisjonstrening. Dette skyldes i hovedsak at man ved kondisjonstrening har en høyere intensitet over tid enn ved styrketrening, som gjerne innebærer en del pauser (avhenger selvfølgelig av type styrketrening). Mange har hørt at styrketrening er gunstig for økt forbrenning, da mer muskler gir høyere forbrenning over tid, men dette utgjør så lite at det ikke har særlig praktisk betydning for totalforbrenningen per døgn. En kombinasjon av styrketrening, kondisjonstrening, et sunt kosthold i tillegg til mye hverdagsaktivitet vil være gunstig både for økt forbrenning og generell god helse.

Man blir stor av å trene styrketrening:
For å få store og definerte muskler, krever det mye og strukturert trening over lang tid. Det betyr hardt og målrettet arbeid, og det skal mer til enn å trene styrke 1-2 ganger i uka. Du vil trolig oppleve at du får mer muskler og blir sterkere av styrketrening, men for å få store og synlige muskler er det mye og hard trening som skal til.  Ved helt normal styrketrening vil du derimot føle deg sterkere, fastere og at flere hverdagsaktiviteter føles lettere, rett og slett fordi kroppen din er sterkere. Det skal altså veldig mye trening over lang tid til for at styrketrening gjør deg stor, og det er ingen grunn til å unngå å trene styrke i frykt for å bli stor og «klumpete».

Ingen gangsperre = ikke trent hardt nok:
Mange bruker grad av stølhet etter trening som et mål på hvor hard treninga har vært, og tror at de ikke har trent hardt nok om de ikke blir støle. Men sannheten er at muskelstølhet ikke har noe med hvor hardt du har trent, men heller hva du har trent. Kroppen blir støl når man utsetter den for uvant belastning, altså nye øvelser. Når du kjører nye øvelser som er uvant for kroppen, vil du i starten oppleve at du blir støl, uavhengig av hvor hard øvelsen oppleves. Det samme vil du oppleve om det er lenge siden sist du kjørte øvelsen, eller legger inn en liten vri på en godt kjent øvelse.  Etter hvert som kroppen blir vant til denne øvelsen, vil du ikke bli stiv lengre, til tross for at du trener veldig hardt/til utmattelse. Du vil oppleve å bli sliten i muskulaturen, men ikke støl. Stølhet kan derfor  ikke brukes som et mål på om du har trent hardt eller ikke.

Jeg er for gammel til styrketrening:
Man er aldri for gammel til å trene styrke. Etter fylte 60 år (+/- 5 år) reduseres muskelmasse og styrke gradvis.  Derfor er styrketrening viktig for eldre fordi det kan bidra til å bremse denne aldersbetingede prosessen. Også eldre personer vil oppleve økning i både muskelmasse og styrke ved styrketrening, og i tillegg kan det føre til mange andre helsefordeler som bedre balanse, bedre koordinasjon, bedre utholdenhet, bedre bentetthet og redusere risiko for hjertesykdommer, fedme og muskelsvakhet. Alt dette er faktorer som bidrar til å gjøre hverdagsaktiviteter enklere. Det er altså aldri for sent å begynne med styrketrening og faktisk en ekstra god grunn til å trene styrke etter fylte 60 år.

Jeg trenger ikke trene styrke fordi jeg svømmer/sykler:
Kondisjonstrening som sykling og svømming er super trening for økt kondisjon, men bør kombineres med annen vektbærende aktivitet som gange, løping eller styrketrening. Dette fordi man ved svømming og sykling ikke gir vektbelastning til skjelettet, og aktiviteten har dermed ikke positiv innvirkning på beintetthet. Vektbærende aktivitet som gange, løping og styrketrening bidrar til høyere beintetthet hos barn og unge fram til den alderen hvor skjelettet er modent (20-25 års alder) , og  vil bidra til å bremse et aldersbetinget tap av benmasse etter 50-55 års alder. På denne måten kan styrketrening og vektbærende fysisk aktivitet forebygge utvikling av benskjørhet

Å gå 10.000 skritt om dagen er den beste medisin:
Mange har hørt at det å gå 10.000 skritt om dagen er veien til god helse. Men tallet 10.000 skritt er ganske tilfeldig – det stammer fra en japansk markedsføringskampanje på 60-tallet, og er ikke særlig dokumentert med forskning. Det som er dokumentert er at det er bra å være i bevegelse, og at de som går mer ofte har bedre helse enn de som går lite.  Alle skritt teller og kan bidra til bedre helse for de som er lite fysisk aktive. Å gå 10.000 skritt om dagen kan være et fint mål for mange, men intensitet på aktiviteten er vel så viktig som antall skritt. Også korte (1-2 min) bolker med aktivitet, som for eksempel å gå opp en trappe eller en bakke så raskt at du blir litt andpusten, vil gi en helsegevinst, spesielt hvis det gjentas flere ganger om dagen. Helsedirektoratet har derfor gått bort fra å anbefale antall skritt, og anbefaler 150 minutter med moderat intensitet, eller 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet per uke for voksne og eldre.